Higiene Aplicada a la Educación Física

Unidad 2

HIGIENE

Proviene de la palabra griega Higienes, que significa saludable, que trae salud.
SALUD
La salud es el estado de completo bienes físico, mental y social no sólo la ausencia de enfermedades.

         Higiene, Salud y Actividad.

Higiene de la actividad física y el deporte:
Tiene como fin el preservar y promover la salud, lo que incluye un orden y una disciplina corporal con dos finalidades.
1.La obtención de un bienestar personal y social.
2.La prevención de enfermedades y lesiones.
La actividad física y el deporte inciden en todo esto en cuanto que su práctica cotidiana:
-Mejora tus condiciones de vida.
-A nivel psicológico (compensador del estrés, el trabajo, etc.)
-A nivel social (ayuda a relacionarte, conocer a los demás) .
-Inciden sobre valores y normas necesarios para nuestra sociedad (compañerismo, cooperación, disciplina, competitividad, liderazgo, esfuerzo, deportividad).
-Ayuda a ocupar saludablemente las horas de ocio y tiempo libre de los que disponemos.
-Es un medio educativo imprescindible para la formación integral de los alumnos.

MEDIDAS DEL HIGIENE EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

·         El sueño.

·         El reposo.

·         Higiene corporal.

·         Higiene de la indumentaria deportiva.

·         Higiene alimenticia.

El Sueño

                                          
Ocurre por fatiga neuronal de forma pasiva y es imprescindible para la recuperación tanto física como psíquica.

Medidas sin embargo, para que esta recuperación sea realmente efectiva es preciso cumplir una serie de normas de higiene:
-Dormir por lo menos 9 horas al día.
-No variar la hora de dormir en más de media hora.
-Acostarse tras 1 hora o más de comer.
-La cama de ser dura.

El Reposo

                                  

Es el periodo nulo de actividad física o intelectual. En el deporte se usa como estrategia preventiva y rehabilitación.
Existe el reposo relativo: es la disminución de la cantidad de entrenamiento y el reposo absoluto: es el periodo de vida en blanco.

Higiene Corporal

La actividad física es una práctica higiénica, destacaremos dentro de la higiene corporal los siguientes apartados: La higiene dental, el cuidado de la piel, el cuidado de las manos, el cuidado de los pies.

   Dental:
   Es cuando la higiene dental conviene apuntar las siguientes medidas:
  -Realizar el cepillado de dientes siempre después de cada comida, con duración de      tres minutos y por todas las caras de la pieza dentaria.
  -Si no es así el ácido se deposita en el esmalte y puede producir bacterias que     terminará por estropear el diente apareciendo la caries.
  -Como complemento del cepillado, resulta efectivo hacer gárgaras o lavados bucales

   Piel:
  -Como norma general, el lavado regular de la piel debe ser con agua tibia y jabón neutro.
  -Debe realizarse un baño o ducha tras cada entrenamiento o clase de E.F.
  -Como norma especial, tras la práctica deportiva, primero duchar con agua tibia o caliente, y   si se quiere terminar con agua fría, debido a su efectos (el agua caliente relaja y la fría estimula)
  -El pelo debe lavarse diariamente.  
  -El pelo con caspa hay que tratarlo con champús especializados.
  -El champú debe adecuarse a las características capilares (Pelo graso= ph ácido)
  Tener en cuenta que la piel es la principal causa de enfermedades piógenas (enfermedades de infección en la piel con presencia de pus)

   Manos:
  Tener en cuenta que en ella se encuentran parásitos (huevos de helmintos) y microbios que     podemos transmitir a los alimentos, provocando importantes infecciones.
  Por ello, después de cualquier tipo de contacto y antes de tocar cualquier alimento, hay que   lavarse las manos con jabón (esta norma se hace totalmente obligatoria después de ir al   baño y sobre todo tras la defecación).

   Pies:
   Es una medida higiénica de especial valor para el deportista o el practicante de cualquier  actividad física.
   -Si el sudor es mucho, hacerlo más veces, para evitar la aparición de rozaduras, callos o  procesos inflamatorios del pie, por deslizamiento de éste como consecuencia del sudor.
   -El lavado realizado siempre con jabón.
   -En caso de padecerlas, tratarse todos los días las rozaduras, por medio de piedra pómez o líquidos para callos, así como el uso de esparadrapos.
   -Como medida preventiva de posibles contagios, es importante:
   Mantener el pie seco, secarlo bien tras el baño, ducharse con zapatillas de playa, utilizar productos en polvo, usar antimicóticos.

Higiene de la Indumentaria Deportiva

                                           
Debemos atender a las siguientes normas de higiene:
-No prestarla ni intercambiar a nadie
-Deben ser de materiales naturales, nunca sintéticos.
-Deben estar adaptadas a la práctica deportiva y dentro de ésta, a la evaporación del sudor.
La ropa deportiva debe cumplir los siguientes requerimientos higiénicos:

-Que facilite la libertad de movimientos del cuerpo
-Que no obstaculice la circulación sanguínea.
-Que no obstaculice la respiración
-Que favorezca la ventilación y la evaporación del sudor
-Que no tengan costuras gruesas ni estrechamientos
-Que sea de color blanco o claro en verano y de color oscuro en invierno (para reflejar o absorber respectivamente la radiación solar).
El calzado deportivo también debe cumplir:
-Debe ser ligero, debe ser elástico (sobre todo en su parte superior), debe amoldarse al tamaño del pie.
-No debe alterar la circulación, no debe alterar la transpiración de la piel, no debe ocasionar deformaciones en los pies, no debe ocasionar rozaduras ni sudoración de los pies, debe ser resistente a la humedad, el frío y factores externos, debe estar adaptado al deporte en concreto,

Higiene Alimenticia

 

En cuanto la higiene alimenticia, lo primordial es seguir una dieta lo más variada posible, intentando a su vez reforzar en ella aquellos alimentos beneficiosos para la salud y disminuir otros perjudiciales.
En la dieta equilibrada, está presentes los siguientes alimentos: grasas vegetales (oliva, girasol, soja…) pescados (el pescado azul es rico en ácidos grasos polín saturados= colesterol bueno), legumbres y hortalizas (Arroz, lentejas, garbanzos…ricos en fibras vegetales) frutas (aporte de vitaminas y fibra vegetal) carnes blancas, leches tratadas. Azucares refinados (riesgo de sobrepeso por ser un alimento exclusivamente calórico), carne y grasa de cerdo, alcohol (riesgo de hipertensión, problemas de corazón y sobrepeso).
Utilizar moderadamente. Sal, huevos, carnes magras de vaca, ternera o cordero y mariscos.
Las comidas deben ser tomadas lo más lentamente posible, las comidas deben ser preparadas de forma apetitosa, no para salir del paso, no deben ser acompañadas de una alta ingestión de bebidas (los líquidos diluyen los jugos digestivos y, por tanto, retrasa la digestión)
-Llevar un control horario de las comidas más estrictas posibles.
-Si es posible no levantarse de la mesa con el estómago repleto.
-Respetar los hábitos y gustos.
-Cuidar especialmente las comidas fuera del ambiente familiar.
-Si se va a cambiar el régimen, no modificarlo bruscamente sino de forma progresiva.
-Saber lo que come y porqué lo come.
-Antes de instaurar una dieta, cerciorarnos que es la adecuada.

Gasto Energético

UNIDAD 2.

El balance energético de un individuo se define como la diferencia existente entre la energía ingerida y el gasto energético o energía total empleada. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los substratos de los que se obtiene la energía utilizada para el trabajo biológico y abastecimiento del resto de necesidades energéticas. A pesar de la gran variación diaria en la cantidad de energía ingerida y en el gasto energético, el peso corporal permanece relativamente estable. Todo esto sugiere la existencia de un mecanismo de homeostasis neuroendocrino que defiende fuertemente un determinado estado de composición corporal individual. La regulación del balance energético se realiza mediante señales aferentes, hacia el sistema nervioso central, que informan sobre el estado nutricional del organismo y son traducidas en señales eferentes que modifican la ingesta y el gasto energéticos.

El objetivo final del metabolismo de los nutrientes es la producción de energía. La vía más común de extracción de energía química a partir de los substratos es la oxidación completa de los mismos (carbohidratos, grasas y proteínas) hasta conseguir CO2 y H2O. El calor que se obtiene en esta combustión biológica se utiliza para mantener la temperatura corporal, biosíntesis, transporte activo, contracción muscular, etc. Para ello, parte de la energía es almacenada en moléculas de alta energía como es el caso del ATP. El ADP acepta energía de otros substratos convirtiéndose en ATP y, posteriormente, la hidrólisis del grupo fosfato del ATP cede energía allí donde se necesita. Según la primera ley de la termodinámica: “la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma en un intercambio con el medio ambiente”, de esta manera, el término energía sugiere un estado dinámico relacionado con una condición de cambio.

                                    

El Sedentarismo es la carencia de actividad física fuerte como el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades especialmente cardiacas y sociales, se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos, en las clases altas y en los círculos intelectuales en donde las personas se dedican más a actividades cerebrales. Asimismo, como consecuencia del sedentarismo físico aparece la obesidad que es un problema Las consecuencias pueden ser muchas, pero las más notables pueden ser las siguientes:

Propensión a la obesidad: la persona sedentaria no quema las grasas que consume y estas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen. que reduciendo la cantidad de alimentos con las dietas se reduce el volumen de grasas, las dietas sin un régimen deportivo lo único que hacen es activar dichos "almacenes de grasa". Una dieta sin deporte está condenada al fracaso.

óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten, lo que abre el camino a enfermedades óseas como la osteoporosis que dificulta distintas actividades como subir escaleras, tener relaciones, caminar, levantar objetos o correr: el aumento de las grasas en el organismo implica también el colesterol en el cual las arterias y venas se vuelven también almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor y por lo tanto tenga que hacer un doble esfuerzo. De esto vienen los cardiacos y las fatigas ante cualquier esfuerzo.

·         Menstruación a temprana edad

·         Problemas de espalda que generan dolores frecuentes.

·         Propensión a desgarres musculares.

Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50% y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona.